中老年人健康饮食减肥的两个技巧

　　人到中年后，由于体力活动减少，基础代谢率降低，身体逐渐发福。肥胖之后又不及时，就延续为老年肥胖。而老年肥胖又多伴随着高血压、冠心病、高血脂、脂肪肝、骨关节病等等，随时都可能发生心脑血管疾病，如脑血管意外、心肌梗塞等。北京军海癫痫病医院

　　"老来瘦”者身体的新陈代谢和各种生理功能都比正常老人低，体质相对较弱，对饥饿和劳累的耐受能力差，在日常生活中常常会感觉精神不振，易出现疲劳和头晕目眩的现象。

　　因此提醒老年朋友，对胖与瘦要有一个正确的认识。过于肥胖不利健康，但老来过瘦也不好，不要盲目追求。如果为了求得"老来瘦”而过分节制饮食，那就更不明智了。专家们认为，只要掌握下面2个策略，就能获得成功：

　　1.懂得性别差异。身高、体重相仿的男女吃同样多的东西、接受同样强度的训练，男士的体重总是减得更多更快。因为男性每磅体重含有更多的肌肉组织，正是它们需要"燃烧”更多的脂肪。因此，女性想取得男性减肥的效果，必须进行超过想像的更多的锻炼。

　　2.制订合理的减肥方案。吃低脂食物，减少腰腹部脂肪，营养专家推荐的是饱和脂肪含量低的以新鲜蔬菜、水果和淀粉（如糙米、全谷面包、面食）为主的食谱。同时日常喝一些减肥茶也是可以的，如三叶减肥茶就是比较适合中老年的。

　　还有一种很流行的借口是：胖瘦来自遗传，本人无能为力。须知，即使你的家庭个个是大肚皮，你也能改变自己的腰围。对身高相同的人而言，体重差异只有35%到40%是受遗传的影响。这就是说，还有60%到65%的因素是本人可以控制的。

　　说是在减肥，其实是在增肥。介绍几个技巧，让瘦身更加顺利。

　　1.身体不受寒

　　寒症是很多女性的通病。

　　寒症会使体温减低，影响基础代谢的速度，影响身体的循环。

　　寒症更会导致身体浮肿，体重下降变难。

　　所以无论是冬天还是夏天，都要保证不受寒，不让身体受凉。同时保证不让肠胃受凉也是重点，虽然在夏天也不能吃太多的冷饮，要多食用温热的食物。

　　2.禁止极端的饮食限制

　　极端的限制饮食，短期内可能瘦了，可以一旦恢复饮食就会反弹，还会变成易胖的体质。

　　减肥的确要控制饮食，但是不能太极端，要保证三餐营养均衡。尽量的较少主食的食用量，也可以用糙米和或杂粮米代替白米。

　　营养均衡才能使身体更好的代谢，帮助瘦身。另外保证一日三餐还可以轻松的戒掉零食，减少热量的摄入。

　　睡前三小时一定不能吃任何的东西。

　　3.保证运动

　　运动可以帮助提高代谢速度，也可以帮助燃烧脂肪，紧致身体。想拥有好的身材，一定要坚持运动。

　　减肥不仅会拥有完美的身材，更会拥有健康。

　　1.计算标准体重

　　标准体重=身高（厘米）-105

　　如果实际体重与计算出的标准体重相差在10％以内，则属于正常的体重范围。如果实际体重超过标准体重20％则为肥胖，在10%至20％之间为超重。

　　2.选择体型和运动消耗种类

　　根据本人的活动量以及实际体重是否属于肥胖，来确定每公斤体重每天需要的热量。

　　一天总热量=标准体重×每公斤体重所需热量数

　　3.计算合理的饮食总热量

　　举个例子。W君：身高170厘米，体重85公斤，主要做办公室工作。体检结果显示，甘油三酯为2.1mmol/L，胆固醇为6.5mmol/L。

　　首先，计算出W君的标准体重为170（厘米）－105=65（公斤）。而他的实际体重为85公斤，属于肥胖体型。其次，W君从事的是轻体力劳动，按照上表选择每公斤体重所需热量为22千卡，因而他每日需要的总热量为65×22=1430千卡。

　　4.选择一天的饮食食材

　　W君合并高甘油三酯血症和高胆固醇血症，宜选择低热量高蛋白的膳食减重，饮食结构是"碳水化合物：蛋白：脂类=5：3：2”的比例。

　　碳水化合物热量：1430×50%=715千卡

　　碳水化合物又可治疗癫痫病最好的药分为主食、水果、蔬菜共为715千卡，各占1/3的热量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是错误的。因为每种碳水化合物除了热量外，还要考虑它们当中的其它营养物质（如微量元素等），所以单一的吃一种碳水化合物是不可取的。

　　优质碳水化合物食材有全麦面包、大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等；西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等；梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等水果（最好是新鲜时令水果）。

　　蛋白热量：1430×30%=429千卡

　　优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白丰富的食物可放在训练运动后的那一餐。

　　脂类热量：1430×20%=286千卡

　　植物油（900千卡/100克），此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。其它优质脂肪有食材核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。

　　把所选的这些食材，根据不同的热量摄入合理安排到一天的各餐当中，就可以制定出适合自己的减肥食谱了。容易饥饿的人可以分为一天5餐至6餐。不必再用其它高热量的糖类、油包之类的调料。