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打造5星级好身材 教你12式瘦身瑜伽_养生式瑜伽

时间:2022-05-15 来源:葱油菜谱网 点击:686次


打造5星级好身材 教你12式瘦身瑜伽

【 - 养生好身材】

夏天来了,炎热的天气下,你会变得越穿越少,这样才能消一消暑。可是有很多MM却宁愿穿上厚实的衣服,把那一丝的凉气都掩埋住。这样做为的就是不让自己圆圆的身材露出来。但是在夏天这样做是多么辛劳的事情。现在就让小编为大家介绍12式减肥瑜伽,让大家逃离这种辛劳的生活,穿上自己喜爱的衣裳,做个清爽自信好女人!

在做瑜伽之前,我们首先要准备好五件小物件:

1.舒适、宽松的衣服,尽量不要穿紧绷的内衣。

2.柔软的、大块头的毛巾,不仅保暖,还可以在打坐时垫坐使用。

3.平展而富有弹性的瑜伽垫,它可以爱护你的肢体,隔离冰冷的地板。

4.一小瓶水,白开水或矿泉水,尽量不要有过多糖分,以保持水液的补充和代谢。

5.轻灵、温婉的瑜伽音乐,它是瑜伽治疗必不可少的一部分。

好了,准备好这些东西以后,我们就开始练习瑜伽吧!

第一式:

按基本站姿站立,两手于胸前合十。吸气,两手慢慢举至头顶上方,挺胸,收腹,自然呼吸30~60秒,伸展脊柱,头尽量后仰。呼气,慢慢伸直上体,合十的双手放于胸前,低头放松。重复此姿势3次。

该式对减腹有很好的关心哦!

第二式:

1、弯曲右腿,脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上,关心保持平衡。两手合十于胸前。

2、吸气,两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时放松下落。

注重:两腿力量要向内和向上汇聚。

该式对于脚踝,脚趾,膝盖,髋关节,肩关节,肘臂和双手都是一种很好的锻炼,它使身体的大小关节均得到活动,通过这些活动,促进了关节部位的血液循环,从而使人体的关节日渐强化。该式还可以防止女性胸部下垂,天天做可以很好的改善平衡感。

第三式:

1.整个身体趴在地板上,屈膝,脚掌朝向上,两只手掌向后握住脚踝处,左手勾住左脚踝,右手勾住右脚踝。

2.先做吸气准备,吸气时,肩膀、胸部及双腿同时上抬,使身体向上拱起,停10-16秒。之后再慢慢呼气,保持呼吸的平衡。

3.试试将胸部、双脚再往上抬得更多,接着,左手放开,左脚打直,然后放松身体,手脚自然放下,再换边做,左右各1次。

该式能促进肾上腺、甲 状腺、脑下垂体及性腺的细胞活动,使之正常分泌各自激素。它对关节、脊柱、肺部、胸部疾病有一定缓解功效。此外还可缓解女性月经失调症状呢。它有用的按摩了腹部脏器。经常练习,瘦腹效果显著。

第四式:

首先跪坐在地板上,调整呼吸。然后将两腿打开到与肩同宽,大腿与地面自然垂直,双手放在身体两侧,自然呼吸。首先吸气,上身向后弯下,双手扶握同侧的腿。在呼气的同时,腰部尽量向上挺起,身体形成的弧度越大越好,使到上身越伸展越好。保持三到五个深呼吸。

这样可以促进胸部四周血液循环的作用,从而使胸部丰满莹润、立体坚实。丰胸效果显著,同时减腹部多余脂肪。

第五式:

首先,伸展一下背部、肩关节、大腿后侧。正立位,将两腿分开,位置宽于两肩。双手十指相交置于身体后面,吸气,然后抬手臂。呼气,身体向前屈伸,慢慢将手臂向头的方向伸展,身体再向前屈伸,手心朝向地板方向,双腿自然伸直,固定不动,放松脊柱、头颈及肩。深呼吸,保持5~10秒,回位。

第六式:

双脚自然并拢,手置髋部,吐气,鼻吸气时身体微微屈蹲,右脚由前往后脚趾抓住地面,保持稳定,嘴吐气,骨盆依旧要保持正位。鼻吸气,右手臂由下往上环绕,勾住左外手肘。嘴吐气,屈髋。保持尾椎向后延伸,同时指尖要往上延伸。

初学者可先做1个呼吸练习,熟练后可增加到3个呼吸。

该式能灵活手腕、肘关节和肓关节,促进全身血液的运行,对缓解神经痛、麻痹有一定效果。它非凡能柔软膝关节,强化腿部力量,消除腿脚以及腕部过多的脂肪,并且提高身体的平衡力。

第七式:

放松身体,坐直于地面,深呼吸,两脚微微弯曲,往左边方向伸展,平放地上,使到是两膝左右成一直线。将左臂弯勾住左脚背,然后右手伸向背后,绕过颈项,并将左、右手在背后相握,停留约数十秒后,再做一次深呼吸。还原以后,再换另一方向做。

该式可以强化大腿及小腿曲线,让曲线更加牢固有弹性,使腰身变得更柔软、纤细,除此之外,还可以消除手臂上多余的赘肉。

第八式:

先利用瑜伽绳子爬向墙,然后将瑜伽绳放置于腰部以下位置。位置正确后,将双脚盘起,让脚掌紧贴,慢慢把头部往下垂。接着双手垂下,当身体固定后,双手抓紧墙边,使手臂及腋下位置拉紧。

该式可以有助于畅通腹股沟淋巴,减少下身水肿,并调节周期正常;同时双手握住墙边可加强拉力,伸展整个脊椎。

第九式:

利用瑜伽绳子爬向墙,继续以倒吊方式进行,把身子左边转向墙,左脚伸直,右脚保持着类似阿拉伯数字7,维持动作并进行深呼吸约5~10秒,做好后,另一边再做。

该式可将整条脊椎完全放松并且伸展开,有助改善肋骨神经痛,同时收紧臀部,有用伸展大腿四头肌。

第十式

弯曲双腿,身体自然坐在双腿上,上身稍向前倾,两手以曲轴方式在地上交握,与身体形成一个三角形。抬起臀部,大腿垂直于地面,然后头部放在三角处,双手抱住头部。双脚向前蹬直,以脚尖点地,双腿向头部慢慢移动,直到腰背与地面垂直为止。收紧腹部,臀部向后抬。呼气,将双腿抬起,弯曲膝盖,大腿与地面平行。吸气,再蹬直双脚,脚趾向上伸展,双腿向内并拢,身体自然成一垂直线。保持1分钟后,慢慢按原路回到起始动作。

该式可以锻炼双腿、臀部及腹部,减少肥肉。

第十一式:

两腿弯曲膝盖交叠而坐,右腿在上,左腿在下,脚跟尽量贴向臀部外侧,双手抓住脚掌,抬头挺胸,目视前方。

弯曲手肘,呼气,上半身慢慢向前倾斜,用头部靠近地面。停住5个呼吸,然后吸气上来,回到原姿势。相易腿重复相同动作。

第十二式:

放松坐着,双腿自然分开,向前伸展伸直。手指相交,想像自己握着石磨的手把处。呼气,腰自然向前弯,上身向前倾。向右推,吸气尽量向后倾,向后推磨。以腰部为轴心,运动身体,顺时针和逆时针方向各10次。

该式有助于锻炼腰部肌肉,可调整整月经周期的规律,也可用于产后恢复。

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【导读】人们身体渐渐慵懒而随之而来的就是脂肪的增加,那么如何让小肚腩和余外的腰部赘肉远离我们呢,停面就让小编为您带来八式塑身瑜伽打造窈窕好身材,期看八式塑身瑜伽打造窈窕好身材能对您有所关心。

八式塑身瑜伽打造窈窕好身材

1.减胖塑身瑜伽之侧三角式

站姿,双脚分开,双腿伸直,双臂伸直指向身体两侧,并保持与地板平行,肩膀向左侧曲停,直至左手触来左小腿癫痫病有治好的没处,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。

2.减胖塑身瑜伽之站姿前屈

站姿,双脚并拢,双腿伸直,身体向停曲曲,直至双手触来脚跟,前臂紧贴小腿火线,额头置于小腿面,臀部向上抬起,全度使腹部紧贴大腿面。

3.减胖塑身瑜伽之儿童式变式

跪姿,双脚并拢,脚面绷直,臀部坐在脚跟上,身体向停曲曲,使腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂伸直置于背后,双手手指互勾。

4.减胖塑身瑜伽之坐姿前屈

坐姿,双腿伸直置于身体前方,脚面绷直,身体向停曲曲,额头置于小腿上,肩膀向上拱起,腹部紧贴大腿面,双臂趁势置于双腿两侧,手掌着地。

八式塑身瑜伽打造窈窕好身材

5.减胖塑身瑜伽之半月式

站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂伸直与肩同宽,并举过头顶,手掌朝向前方,肩膀向火线曲停,直至双臂与地板平行,挺起胸部,腰部向后曲。

6.减胖塑身瑜伽之勇士式

站姿,左脚向前跨出一大步,膝盖曲曲,右腿置于火线,小腿紧贴地板,脚面绷直,双臂伸直举过头顶,双手合十,肩膀向火线曲曲,挺起胸部。

7.减胖塑身瑜伽之眼镜蛇式

俯卧,腹部着地,脚尖点地,双臂撑在肩膀停方,渐渐抬起双腿离地,肩膀打开并微微后靠,挺起胸部。

8.减胖塑身瑜伽之山式

站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂置于胸前,双手合十,眼睛目视前方,伸直背部。

【导读】柔软如少女的身躯,漂亮纤细的腰身,是每个女人的梦想。其实不一定非要到健身馆去大蹦小跳,安宁静静地修身养性,传统而又古老奇妙的瑜伽,能让你有意外的收获,今天就让小编为您介绍瑜伽六式帮您打造好身材,希望瑜伽六式帮您打造好身材能对您有所关心。

瑜伽六式帮您打造好身材

1、树姿势

双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),维持平衡,你右腿一定要维持竖立的姿势, 坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。

2、新月状

从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,维持5次的呼吸时间。

3、武士状

从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背维持一条线,膝盖维持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上,维持5次呼吸的时间。

瑜伽六式帮您打造好身材

4、T外形

从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚 趾。维持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,维持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅 子上。

5、半个月亮

从T外形开始,右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左 腿与地面维持平行,为了更好地维持平衡,抬头向上看,维持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。

6、三角形

从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直 线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(假如做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条 直线上。抬头向上看,维持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。

【导读】5式丰胸瑜伽打造傲人身材,爱美是女人的天性,女性对于自己的身材非常在意,非常是胸部,因为胸部是属于女性的一道漂亮的风景线,因此,丰胸成为了女性朋友关注的热点话题。那么,丰胸有什么方法呢?停面小编就给教大家5式丰胸瑜伽打造傲人身材,一起来练练吧。

5式丰胸瑜伽打造傲人身材

一、立姿挺胸运动

站立姿势,双手举过头顶,然后往停,再上举。强度小,成效也不错,天天最好做4-5组。

二、跪姿挺胸运动

有助于加强胸大肌的锤炼,而且强度不高,适合女性健美胸部。采取跪姿,然后上身倾斜,渐渐起身,挺胸,刚开始时不宜太剧烈,以20次为一组,天天3组最好,也可以渐渐适当增加。

5式丰胸瑜伽打造傲人身材

三、扩胸运动

拳摆在胸前。两手不能分开,并试着将胸大肌用力,使手臂往上抬高。 手臂往上抬时要吐气,放松时要吸气,复复动作约10次以上。

四、挤球操

坐在椅子上,踮起足跟,双臂弯曲于胸前,将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心,手指互抵,用力挤压小球。保持挤压状态,渐渐向前舒展双臂,伸直后再收回双臂,放松片刻。复复10次。双手交叉,与肩平行,右手抓住左臂,左手抓住右臂。吐气,双手用力向前扩展,感觉胸大肌在用力。保持4秒后,放松。复复此动作10次。

5式丰胸瑜伽打造傲人身材

五、聚集胸部活动

双臂移到胸前,两个手掌合拢。吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘程度展开。贯串连接2的姿势,一边吐气一边努力挺立上身,使胸部感想有拉力,如同上身的前后和胸部被拉伸开的觉得,贯串连接10秒后放松身体。复复5次,拢胸成效很是明显。

减肥是女人终生的事业。很多女人都在减肥的道路上苦苦挣扎着,运动则是瘦身最常用的方式,那么你们知道哪些瘦身运动最能神秘的打造女性好身材吗?停面就跟停面一起来看看12种最有用女性瘦身的拉伸运动。

步骤/方法

头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手复复动作。

肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手复复动作。

胸部:双手平举,做扩胸运动。

二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转折上身,坚持10-15秒。

三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体复心移向被伸拉一侧。

腿筋:平躺,单癫痫病药可以消除发作吗腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持足掌着地。用一条毛巾套着挺立的足,向停轻拉毛巾,同时足掌上推毛巾。

四头肌:单足站立,身体保持竖立。一手扶墙保持平稳。另一只手向上拉同侧足尖。

小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

上背:竖立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、停压。

停腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,全量向胸部拉伸,复复10次,每次30秒。

注复事项

拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有稍微拉动感;每个动作最好连续30秒以上,每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

【导读】假如你想要瘦身,那么就来练瑜伽吧!现在越来越多的人喜爱练瑜伽。练瑜伽的好处有许多,不仅可以减肥瘦身,而且可以改善睡眠质量,缓解工作压力,今天小编为您带来4式享瘦瑜伽瘦出5星级身材,期望4式享瘦瑜伽瘦出5星级身材能对您有所关心。

4式享瘦瑜伽瘦出5星级身材

第1节

身体自然的站好,然后右腿向自己的前面跨一步。

左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。

弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量舒展左臂的时候,仍旧要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位:这个动作可以许多的锻炼你的后背、腿部、臀部、腹部和腰肌。

特殊塑造:尽量舒展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌

第2节

脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。

收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力

在做上面动作同时,努力的把腹部和腿部的肌肉都收紧,然后趴在地上休息。多次地做这个动作。

针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特殊塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

4式享瘦瑜伽瘦出5星级身材

第3节

平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。

手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。

将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,连续重复这个动作。(假如你想让这个动作更有挑战性,可以试着把一条腿抬起来,指向天花板!)

针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特殊塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

第4节

注重:假如你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。

A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。假如你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。

B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,假如这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。(假如在颈项和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒服一些。)

针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

特殊塑造:注重眼睛向上看,紧紧收缩腹部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。

踢腿式:

面部向上躺在垫子上,胳膊放置在身体两侧抬起并曲曲膝盖。推使手臂倚靠地面并用力舒展一只腿直来臀部能够与身体保持直线平稳,脚尖绷直。另一只腿曲曲至头部后侧。这套运动在做的过程中要始终保持停背与手臂的支撑力。每套做12次,左右腿复复做。

锤炼部位:腿部、手臂、腰部和背部

小腹屈伸式:

面部向停并曲曲膝盖,双臂支撑地面使一右腿着地,左腿舒展抬高并抬高过于臀部,脚尖向地面绷直。复复12次后换方向。

锤炼部位:三头肌,后背、臀部、大腿和腹部

紧身停陷式:

从坐在垫子上开始,面部朝上,用两手支撑起上半身,左脚着地曲曲膝盖。全力舒展左腿高于头部并抬起臀部,保持手肘部位的固定以保持身体平稳。左右;双方各12停。

锤炼部位:腹部、臀部和大腿

动力压迫式:

坐于垫子上,双手各握一个哑铃于胸部,手心向停。将双脚抬离地面,稍微曲曲膝部,身体向后倾歪45度角,让腹部保持紧绷并舒展双臂和双腿。复复12停后再做一次。

锤炼部位:胸部,腹部,臀部和手臂。

桥状燃脂式:

面部向上躺在垫子上,左右手各拿一个哑铃,在延伸左腿,伸直手臂的同时抬起臀部,保持右腿膝盖曲曲着地支撑身体平稳。然后放停臀部和左腿于地面的同时使双臂向左右平伸。左右腿各复复12次。

锤炼部位:后背,胸部,臀部,大腿和脚部肌腱。

挤压舒展式:

右半边身体侧卧在垫子上,以右前臂支撑上半身,曲曲右腿膝盖并着地,腹部用力并全度延展身体的同时左手举起哑铃至头部前方。舒展左腿并绷直脚尖向停。在握着哑铃向停曲曲肘部的同时全力抬起左腿至过于头部的高度。

锤炼部分:腿部,腹部,手肘肌腱和手臂

芭蕾劈砍式:

左右手拿着哑铃两端,双脚与肩同宽以芭蕾舞的姿势站立。蹲停时,将身体复心转向左边,站起后,将膝盖抬起至臀部高度,之后如图所示,将哑铃举起至头部高度将身体扭转来右边,之后做向停劈砍的动作。复复12次后换方向再做一遍。

【导读】如果你想要瘦身,那么就来练4招瑜伽瘦出5星级身材吧!现在越来越多的人喜欢练瑜伽。练瑜伽的好处有很多,不仅可以减肥瘦身,而且可以改善睡眠质量,缓解工作压力。今天,小编为您介绍4招瑜伽瘦出5星级身材,关心你打造苗条身材。就让我们一起来练习吧。

4招瑜伽瘦出5星级身材

第1节

身体自然的站好,然后右腿向自己的前面跨一步。

左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。

弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量舒展左臂的时候,仍旧要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位:这个动作可以很多的锻炼你的后背、腿部、臀部、腹部和腰肌。

特殊塑造:尽量舒展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌

第2节

脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩查癫痫需要多少钱?膀同宽,手指指向正前方。

收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力

收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。

在做上面动作同时,努力的把腹部和腿部的肌肉都收紧,然后趴在地上休息。多次地做这个动作。

针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特殊塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

第3节

平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。

4招瑜伽瘦出5星级身材

手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。

将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,连续重复这个动作。(如果你想让这个动作更有挑战性,可以试着把一条腿抬起来,指向天花板!)

针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特殊塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

第4节

注重:如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。

A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。

B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。(如果在颈项和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒服一些。)

针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

特殊塑造:注重眼睛向上看,紧紧收缩腹部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。

生完孩子或哺乳终止后,如何有用复原以前的曼妙身材是产后妈妈们所关怀的话题,以下就产后体形复原的时间、简单易行的健身方法以及注重事项等几方面,结合健身俱乐部教练的体会以及一些妈妈们的心得体会。

第一、竖式。卧姿,双臂伸直放在体侧,双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)  

发胖、松驰、硬、脆是产后主要问题

据统计大致有10%的妇女生育后会渐渐发福而肥胖。产后体形变化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果产前有相应练习,产后体形复原会更快一些。

产后除了脂肪多,肥胖外,还存在腰部肌肉僵硬、腹部松驰,韧带比较脆、弹性差、产妇易受伤等其他问题。其产后健身培训主假如针对这些方面来进行的形体和身体能力复原,特殊是针对腹部内层的一些小肌肉的健身,之所以腹部成为重点,是由于怀孕期间子宫增大,腹肌也随之舒展,直去腹直肌分开。产后子宫渐渐复旧,但腹壁肌肉变得松驰难以复原。

第二、婴儿卷曲式。卧姿,双腿弯曲,双手抱双腿,用额头接触膝盖,身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹,使身体有形)

每项运动都要尽量舒展,并通过鼻子做深呼吸。练习顺序请按照指示。练习完毕后,请面朝上平躺在垫子上,舒展四肢,手心朝上,渐渐调整呼吸到平均为止。

第1招

步骤: 竖立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量舒展左臂的时候,仍旧要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特殊塑造:尽量舒展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。

这个动作对收紧臀肌也非常有用。

第2招

步骤: 脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持顷刻儿,然后趴在地上休息片刻。复复这个动作数次。

针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特殊塑造:收紧腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。

第3招

步骤: 平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱形。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持顷刻儿,然后放松,躺在地上休息一下,连续复复这个动作。

针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特殊塑造:一旦你的身体形成拱形,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

第4招

步骤:

A. 开始动作和第3招一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部曲腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。

B. 分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了。如果这个姿势太累,就把腿弯曲顷刻儿,休息一下。

针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

特殊塑造:注复眼睛向上看,紧紧收缩腹部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。

注复:如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。

魔鬼身材是女性的追求,前凸后翘是魔鬼身材的标准,所以丰胸成为许多女人的事业,近几年瑜伽大受女性欢迎,因为瑜伽不仅可以瘦身丰胸,还可以女性自身气质。那么哪些瑜伽可达到丰胸减肥双重效果呢?下面小编就为大家介绍几个塑身效果极好的瑜伽动作,难度不大,抓紧来学学吧。

一、俯卧式减肥瑜伽。

针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

1、脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。

2、使身体维持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。

3、努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

减肥功效:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

二、侧伸式减肥瑜伽。

针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

1、竖立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45-b,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。

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2、弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量舒展左臂的时候,仍旧要维持右侧大腿和地面平行。

减肥功效:尽量舒展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。

三、L型式减肥瑜伽。

针对部位:腹部、腰、臀部、后背。

1、平躺在地上,双臂伸直,高度与肩平,手掌朝下,两条腿向上伸直。

2、维持头、手臂、后背的上半部不离开垫子,慢慢抬起双腿,然后尽量转向身体一侧,并维持长一点时间,然后慢慢地吐出气,缓缓地放下腿,仍旧让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了,再练习倒向另外一侧。

辅助功效:通过练习下面这些辅助功,能减轻压力,平均呼吸,为身体建立一个优良的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时,每周练习3~4次,作为一个补充,它们能让你的热量燃烧得更快。

减肥功效:在这个过程中,随时收紧腹部,借用手和臂部的力量,并且绝不要欺诈自己。

四、直线式减肥瑜伽。

针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。

1、坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。

2、努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,维持这个姿势,并深深地呼吸。

减肥功效:这个动作可有用收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的,笔直的木棍一样。

五、半倒立式减肥瑜伽。

针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

1、开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。假如你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。

2、分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,假如这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。假如在颈项和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒服一些。

减肥功效:注重眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力维持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。

六、桥式减肥瑜伽。

针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

1、平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。

2、收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。

3、手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。

减肥功效:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

七、弓形式减肥瑜伽。

针对部位:整个背部、腿筋、腹部、腰部。

1、坐在地板上,两条腿伸直。弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。

2、右手绕过右膝,尽量在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。

3、尽量维持身体笔直,不要弯曲。坚持片刻后,换另一侧。

减肥功效:把手臂转向身后,并让两手相牵,这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中,非凡注重腹部要用劲,不能放松。

第一式 站立深呼吸­

作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。­

第二式 半月式­

作用:振作精神,舒展脊柱,纠正错误姿势,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式 笨拙式­

作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,舒展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有必定的关心。­

第四式 鸟王式­

作用:提高身体平稳、和谐与专心能力。排除下肢多于脂肪,防止和排除小腿肌肉痉挛。

第五式 站立头触膝式­

­作用:提高注复力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,舒展跟腱,肩胛骨。

第六式 站立拉弓式­

作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注复力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式 战士第三式­

作用:提高身体的平稳能力。­

第八式 站立分腿舒展式­

作用:舒展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活­

第九式 三角式­

作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部舒展和力量的最复要的姿势。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。­

第十式 站立分腿头触膝式­

作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿余外的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

第十一式 树式­

­作用:加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平稳感和专心能力,纠正不良体态,预防疝气。

第十二式 趾尖式­

作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的成效。­

第十三式 仰卧式­

作用:使血液循环复原正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式 除风式­

作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。

第十五式 仰卧起坐动态伸背式­

作用:收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式 眼镜蛇式­

作用:使脊柱保持富有弹性的健康状态,改善各种背痛和比较稍微的脊柱损坏。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

第十七式 蝗虫式­

作用:使更多的血液流向脊柱区域,滋养脊柱神经,加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。­

第十八式 全蝗虫式­

作用:和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解,甚至排除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

第十九式 弓式­

作用:要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强,髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到舒展和加强。背部肌肉的增强,可排除由于疲惫而产生的疼痛和僵硬。­

第二十式 卧英雄式­

作用:对坐骨神经痛、痛风、风湿病有必定的疗效,排除大腿余外脂肪,加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。


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