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马拉松不是人人都能跑

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  受访专家:北京体育大学运动生理学副教授 汪 军

  9月20日上午7时30分发令枪响,3万名参赛者从天安门广场出发,开始了长达42公里的马拉松赛程。虽然马拉松进入中国已有多年,但作为国内首个“全马”赛事,本次比赛吸引超过6.3万人报名参赛,刷新国内全程马拉松报名人数的纪录。北京军海癫痫病医院

   “马拉松是一项能够激励斗志、催人奋发向上的运动,有着积极的一面,但是它对运动能力是一个极大的挑战,存在一定风险,人们需要量力而行。”北京体育大学运动生理学副教授汪军告诉《生命时报》记者。

   马拉松不是人人能跑。“马拉松的运动强度虽然不大,但是对身体状况有一定要求,并非人人都能跑马拉松。”汪军表示。马拉松作为一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动,也是一项高风险的竞技项目,对参赛者身体状况有较高的要求。赛事组委会明确列出了以下几类人群不适宜参赛:心脏病患者、高血压患者、脑血管疾病患者、血糖过高过低的人、正在感冒的人群、孕妇等,此外,长时间不运动的人也不建议参加。据汪军介绍,参赛者身体应该健康,赛前有长期的长跑锻炼经历或者参加过半程比赛距离的人可以参加。汪军强调,即使是十分健康的人参加马拉松比赛也可能发生意外,如果参赛者对运动的应激反应比较强烈,易发生脑梗死或心肌梗死。

   赛前做好3项准备。马拉松看似只是42公里的体能较量,但在参赛前就要做好充分的准备。首先,体能准备。进行全身体检,了解自己的身体状况是否适合参赛,如果打算参加马拉松比赛,至少要在赛前两周甚至更长的时间,开始适应性训练,先从2公里、5公里、10公里开始,像举重一样,一点一点往上加量,每天坚持2~3个小时的持续跑动。如果在平时运动时间上达不到马拉松的标准,即使参赛也很难坚持下来。其次,调整饮食。平时的饮食搭配要合理,适当摄入高蛋白高热量食物。最后,睡眠充足。参赛前不要熬夜,每天保证8~9小时的睡眠,过于疲劳会导致跑步时晕厥等意外。如果比赛前出现不明原因的不适或疼痛要检查清楚,否则不宜参加。

   赛中出现不适应适时中止或退出。跑步时应该穿宽松透气的运动衣,开跑之前一定要做好充分的热身运动,拉伸腿部肌肉,扭动脚踝,活动一下腰椎和颈椎,适当慢跑一小段。对于运动中经常发生的拉伤、抽筋等状况,应当按照急性损伤处理原则,采取冰敷、加压、包扎制动等紧急措施。如果出现运动性腹痛,参赛者可以慢慢降低跑步的速度和强度,按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸,进行深呼吸也有助于缓解运动疲劳。沿途跑步路过服务站,一定要补充水分,按照“少量多次”的原则,每次喝下100~200毫升的水。参赛者跑动中要密切监视自己的身体状态,如果出现身体不适,胸前区疼痛、大汗淋漓、极度疲劳时,一定要适时中止或退出,且不可勉强。

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